¡Aprende cómo estirar tus lumbares!
20 junio 2014
Deporte, Estiramientos, Sin categoría
¿Te molesta la espalda?
Vamos a intentar combatir este problema con una sencilla guía que contiene cinco estiramientos para los lumbares.
Antes de comenzar conviene que tengas en cuenta una serie de recomendaciones:
- Los estiramientos se realizan de forma lenta y progresiva.
- En función de la flexibilidad individual.
- Sin dolor y en combinación con la respiración.
- Tumbado boca arriba.
- Con la ayuda de ambas manos, me tomo de una pierna y la llevo al pecho flexionada, la otra pierna estirada. Mantengo 20 a 25 segundos y vuelvo a posición inicial. Repito el ejercicio 4 veces con cada pierna.
- Mismo ejercicio con la otra pierna.
- Con ambas piernas a la vez.
- Tumbado boca arriba, cruzo una pierna flexionada por encima de la otra, y con la mano contraria, mantengo la posición. La cabeza acompaña a la otra mano estirada a la altura del hombro. Mantengo 20 – 25 segundos y cambio de pierna pasando por la posición inicial. Repito 4 veces con cada pierna.
- Tumbado en el suelo, los pies apoyados en la pared en forma de L.
- Con una pequeña flexión de rodilla, en esa posición tomo aire y mientras voy estirando los pies, expulso el aire suavemente, mantengo la posición unos 20-25 segundos y vuelvo a la posición inicial. Repito 4 veces.
- Parto de la posición inicial en L y comienzo a abrir las piernas sin despegar los talones de la pared, a medida que exhalo suavemente el aire hasta notar tensión en los músculos aductores. Mantengo 20-25 segundos y vuelvo lentamente a la posición inicial. Repito 4 veces.
- Con un pie en el suelo, el otro paralelo colocado en una silla, espalda recta, empujo con ambas caderas hacia delante manteniendo el tronco recto hasta sentir tensión en la parte anterior de la pelvis y el muslo de la pierna estirada. Mantener 20 -25 segundos y vuelvo lentamente a posición inicial. Repito 4 veces con cada pierna.
- De pie, con ambas piernas separadas a la anchura de los hombros y una pequeña flexión de rodilla. Tomo aire en el lugar y a media que comienzo a descender lo exhalo suavemente mientras intento llevar las manos al suelo. Mantengo la posición 20-25 segundos y comienzo a subir lentamente. Repito 4 veces el ejercicio.