¿Ya sabes cómo alimentarte y suplementarte los días previos a una maratón? Conoce aquí algunas indicaciones.

Cuando nos enfrentamos a una maratón los días previos que además tenemos más tiempo para pensar y hacer otras cosas al entrenar menos empezamos a tener cierta obsesión con la alimentación. Algunos de los mejores corredores empiezan a variar su dieta 7 días antes sobre todo si hacen la dieta disociada pero para corredores populares no es lo más recomendado por lo drástica que es y porque los entrenamientos que hacemos no son efectivos a la hora de vaciar depósitos.

Normalmente nos empezamos a preocupar el día antes de correr y debes  procurar  en las tres comidas ingieras una cantidad importante de carbohidratos como: pan integral, pasta, frutas, galletas, plátano, etc. La cantidad va a depender de cada quien y de su composición corporal. Procura consumir proteínas con moderación y muy pocas grasas. Toma la cantidad de agua necesaria para que la orina sea transparente. Incorpora platos que contengan sal o come sushi, wakame  para asegurar una buena cantidad antes del maratón. Evita el consumo de cafeína, alcohol y alimentos que no hayas probado antes.

El día de la carrera todo empieza en el desayuno: trata de desayunar 2- 2 ½ hora antes del maratón y si el maratón empieza tarde, debes hacer una merienda  también al menos  1 hora antes de arrancar (galletas maría, bagel, galletas de soda, con un yogurt descremado o queso bajo en grasa). Se recomienda para la comida antes del maratón 1-1,5gr de CHO por cada Kg de peso corporal. Para esta comida, usar carbohidratos conocidos, bajos en grasa, proteína y fibra. Evitar alimentos flatulentos (patilla, melón granos) y lácteos si sufres de intolerancia a la lactosa o te producen gases.

En el momento de la  carrera si cenaste una cantidad suficiente de carbohidratos (CHO) la noche antes y desayunaste bien, durante la primera hora sólo necesitas tomar agua. Dependiendo de cada caso y de los cálculos individuales, las pérdidas están alrededor de 800 a 1200 CC/h para mujeres y entre 1000 y 2000 CC/h para los hombres. Si tomaste 500 CC de agua 15 minutos antes, le restas eso a tu hidratación de la primera hora. De la 2ª hora en adelante, dependiendo de tu peso, tienes que utilizar bebidas energéticas, geles o gomitas. El aporte está en 30 gr CHO por hora después de la primera hora. La tasa de máxima absorción de CHO durante el ejercicio es de 0,8 g/kg de peso corporal/hora. Debes tener presente que los geles y las gomitas de CHO siempre deben tomarse con agua a razón de 250 CC de agua por cada 15gr de CHO. Nunca los tomes con una bebida energética ni solos.

Procura tomar poca cantidad muchas veces y no mucho pocas veces. La mayoría de Maratones colocan muchos puntos de avituallamiento, así que aprovecha cada uno. Usa este dato para fraccionar tu hidratación y planificarla. No cometas el error de querer hacer el maratón solo con agua. No te irá bien.