Si te has sobrepasado en la intensidad del entrenamiento tendrás que llevar a cabo estrategias para recuperarte. Descubre cómo.

Al terminar una carrera larga o una carrera, el corredor se vuelve débil. Y cuanto más fuerte e intensa ha sido la sesión de entrenamiento, más débil estará. Por lo tanto si te has sobrepasado en la intensidad del entrenamiento tendrás que llevar a cabo estrategias durante el resto del día para recuperarte. Como los coches tendrás que repostar.

Posiblemente el aspecto más importante de recuperación óptima del entrenamiento y las competiciones es el repostaje de nuestros músculos agotados de nutrientes, y el nutriente más importante para reponer son los carbohidratos. El rendimiento de las carreras de fondo está seriamente influenciado por la cantidad de carbohidratos almacenados (glucógeno) en los músculos y el ejercicio de larga duración e intenso disminuye las reservas musculares de glucógeno.

¡Funciona!
Una estrategia que funciona, y además es fácilmente llevable a la práctica, es la ‘resíntesis’ de glucógeno dentro de los primeros 30 a 60 minutos después del entrenamiento o competición. Está comprobado que acelera la recuperación y el llenado de los depósitos de glucógeno en los músculos. Retrasar la ingesta de carbohidratos durante dos horas después de una sesión de ejercicios reduce significativamente la tasa de ‘resíntesis’ de glucógeno dentro de las primeras horas.

Para optimizar este proceso, debes ingerir 1,5 gramos de hidratos de carbono simples (azúcar, preferentemente glucosa) por kilogramo de peso corporal cada dos horas durante el par de horas siguientes a tu entrenamiento, o si puedes, come o bebe con más frecuencia, consumiendo entre 0,4 y 0,6 gramos cada 15 a 30 minutos.

Algunos estudios han demostrado que comer proteínas (aminoácidos) y carbohidratos juntos maximiza la recuperación, aunque la cantidad total de calorías que se consumen parece ser más importante que la combinación de carbohidratos y proteínas. Dado que consumir proteína ayuda a reconstruir las fibras musculares que han sido dañadas durante el entrenamiento, la proteína tiene su propio mérito para una recuperación óptima.

En primera instancia debes ingerir hidratos de carbono en forma líquida. Puedes encontrarlos con facilidad en la mayoría de las bebidas deportivas comerciales, que suelen tener una concentración de 6-8% de carbohidratos. Más adelante puedes empezar con alimentos más sólidos y un índice glucémico menor como la pasta, arroz y patatas.